Μπιφτέκια με σάλτσα αλά Sofeto , ο διατροφικός συνδυασμός για την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.

Συνταγή , κείμενο , φωτογραφία , food styling :

Σοφία Πιτσικάλη ( Sofia Sofeto).

Από μικρή θυμάμαι την μητέρα μου και την γιαγιά μου να μου λένε

«Φάε Σοφία τα μπιφτεκάκια σου , να πάρεις σίδηρο…»

Τώρα που μεγάλωσα λέω ακριβώς τα ίδια στην κόρη μου !

Δείτε γιατί …

Την συνταγή μου που σας παρουσιάζω σήμερα ,

έχω την χαρά και την τιμή , να την προλογίσει 

η γνωστή παιδοδιαιτολόγος Ελένη Κουή *

με ειδικότητα και μεγάλη εμπειρία στην διατροφή του σακχαρώδη διαβήτη .

Θέλω να την ευχαριστήσω πολύ για τις γνώσεις της που με χαρά μοιράζεται μαζί μας.

Ελένη Κουή:

« Σε αυτήν την συνταγή της  Σοφίας  είναι τόσα πολλά τα θρεπτικά συστατικά

και τόσο έξυπνα συνδυασμένα ..που δεν ξέρω από πού να ξεκινήσω!

Ξεκινάω από τον μοσχαρίσιο κιμά,

κόκκινο κρέας με περιεκτικότητα  σε πρωτεΐνη περίπου στα 20 γρ. /100 γρ.

Η πρωτεΐνη είναι υψηλής βιολογικής αξίας,

δηλαδή προσφέρει στον οργανισμό όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται.

Επίσης, το μοσχαρίσιο κρέας είναι πλούσια πηγή σιδήρου

στην διατροφή μας (2,6mg/100gr).

Μικροί , μεγάλοι πρέπει να φροντίζουμε να έχουμε επαρκή επίπεδα σιδήρου

στο αίμα και στις αποθήκες μας ανεξαρτήτως ηλικίας!

Αρχικά η έλλειψη σιδήρου προκαλεί αδυναμία,

κόπωση, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια.

Σοβαρή και παρατεταμένη έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία,

μειωμένη απόδοση σε αερόβιες δραστηριότητες, καθυστέρηση στην ανάπτυξη,

γνωσιακή και διανοητική δυσλειτουργία,

διαταραχές στο ανοσοποιητικό σύστημα και προβλήματα στην κύηση. 

Σίδηρο στην συνταγή αυτή επίσης μας δίνει η βρώμη και το ταχίνι!

Πώς θα είμαστε λοιπόν σίγουροι ότι απορροφούμε σωστά όλο το σίδηρο;

Η παρουσία χυμού λεμονιού και πορτοκαλιού στην σάλτσα κάνει την διαφορά.

Η παράλληλη λοιπόν κατανάλωση βιταμίνης C,

από φρούτα εσπεριδοειδή και λαχανικά ,

όπως εδώ  η πιπεριά και το καρότο,

βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

από την ζωική πηγή (μοσχαρίσιο κιμάς) αλλά και από τις φυτικές πηγές γενικότερα.

Σίδηρος και βιταμίνη C είναι πολύ καλοί “φίλοι”

και συμπληρώνει ο ένας τον άλλον σε οποιονδήποτε τύπο διατροφής ,

όπως χορτοφαγικής αλλά και σε περιόδους νηστείας!

Πρέπει να ξεχωρίσουμε τον αιμικό σίδηρο που βρίσκεται

στο κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά ,

από τον μη-αιμικό σίδηρο φυτικής προελεύσεως

( ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια,

πράσινα λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης).

Λίγη προσοχή στην κατανάλωση σιδήρου και ασβεστίου μαζί.

Η ταυτόχρονη παρουσία ασβεστίου στο έντερο

ελαττώνει την απορρόφηση του σιδήρου.

Οι βασικές και μεγαλύτερες πηγές ασβεστίου

είναι φυσικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα , γάλα, γιαούρτι, τυρί.

Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν πως ακόμα και κατανάλωση

300-600mg ασβεστίου, δηλαδή 1-2 ποτήρια γάλα

μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου έως και 70%.

Άρα προσοχή στην ταυτόχρονη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και τυριού!

Και σίγουρα βοηθάει ένα κενό 2 ωρών ανάμεσα στην κατανάλωση τους .

Τελειώνοντας, να μιλήσουμε για την φωσβιτίνη μια πρωτεΐνη του αυγού.

Η φωσβιτίνη είναι ένας από τους διατροφικούς παράγοντες

που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου

από τις τροφές κυρίως φυτικής προέλευσης , του μη-αιμικού δηλαδή σιδήρου.

Την μεγαλύτερη συγκέντρωσή της την έχουμε στον κρόκο του αυγού.

Με την σωστή λοιπόν “συνεργασία” των τροφών μπορούμε

να έχουμε το μέγιστο διατροφικό αποτέλεσμα στο πιάτο μας! »

Υλικά :

Μπιφτέκια.

1 κιλό μοσχαρίσιος κιμάς με λίγα λιπαρά

40 γρ. αλεύρι βρώμης ή νιφάδες αλεσμένες στο μούλτι ( ιδανικά χωρίς γλουτένη )

2 πιπεριές Φλωρίνης μεσαίου μεγέθους ψιλοκομμένες

2 καρότα μεσαίου μεγέθους τριμμένα στον χοντρό τρίφτη

1 ξερό κρεμμύδι μεσαίου μεγέθους ψιλοκομμένο

2 σκελίδες σκόρδου περασμένες στην πρέσα σκόρδου

1 κουταλάκι του γλυκού ξερή ρίγανη

Αλάτι και πιπέρι

1 κουταλιά της σούπας ξύδι μπαλσάμικο

2 κουταλιές της σούπας ( 20 γρ. ) ελαιόλαδο

½ κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα ( προαιρετικά )

2 κουταλάκια του γλυκού μπαχαρικό σουμάκ ( προαιρετικά )

½  κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόλιανδρο ( προαιρετικά )

1/3  ματσάκι  φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο . 

Διατροφική ανάλυση για τα μπιφτέκια:

Σάλτσα αλά Sofeto.

4 κουταλάκια του γλυκού φρέσκος χυμός λεμονιού

4 κουταλάκια του γλυκού φρέσκος χυμός πορτοκαλιού

1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι ( κατά προτίμηση μηλόξυδο )

3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο

2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι

Λίγο αλάτι

1 πρέζα κρόκος Κοζάνης σε σκόνη ( προαιρετικά )

1 σκελίδα σκόρδου περασμένη στην πρέσα στου σκόρδου.

Διατροφική ανάλυση της σαλτσάς:

* Συνοδεύουμε τα μπιφτέκια μας με βρασμένο καστανό ρύζι

και φρέσκια σαλάτα της αρεσκείας μας.

☆Όλα τα υλικά της συνταγής θα τα βρείτε σε  σούπερ μάρκετ ,

κρεοπωλεία , λαϊκές αγορές και μανάβικα. 

Θα ετοιμάσουμε τα μπιφτέκια μας μέσα σε ένα μεγάλο μπολ.

Θα προσθέσουμε μέσα τον κιμά και όλα τα υπόλοιπα υλικά.

Ζυμώνουμε με τα χέρια μας μέχρι να ενωθούν όλα τα υλικά

και να έχουμε ένα σφικτό μείγμα.

Αφήνουμε για 10 λεπτά στην άκρη για να απορροφήσει η βρώμη την υγρασία .

Στο διάστημα αυτό ετοιμάζουμε την σάλτσα μας με πολύ εύκολο τρόπο.

Απλά ρίχνουμε τα υλικά της μέσα σ’ ένα σέικερ και ανακινούμε πολύ καλά.

Έτοιμο!

Πριν την χρησιμοποιήσουμε καλό θα είναι να την ανακινήσουμε ακόμα μια φορά.

Αφήνουμε την σάλτσα στην άκρη

και ξεκινάμε να πλάθουμε τα μπιφτέκια στο σχήμα και το μέγεθος που θέλουμε.

Προσωπικά , επειδή στην οικογένεια αγαπάμε τα μπιφτέκια ,

ετοιμάζω αρκετά τα οποία διατηρώ μέσα στην κατάψυξη μου ,

ώστε να τα έχω διαθέσιμα όποια στιγμή τα χρειαστώ.

Ο καλύτερος τρόπος για να τα διατηρήσουμε

και να τα χρησιμοποιήσουμε με ευκολία ,

δίχως να έχουν κολλήσει μεταξύ τους από τον πάγο ,

είναι να τα τυλίγουμε ένα ένα μέσα σε μικρά κομμάτια λαδόκολλας  .

Τα περιτυλίγουμε με την λαδόκολλα  λοιπόν

και τα τοποθετούμε μέσα στο σκεύος τροφίμων με καπάκι  ,

που χωράει αρκετά μπιφτέκια μέσα και είναι κατάλληλο για την δουλειά που το θέλουμε .

Τα μπιφτέκια μας , εμείς  προτιμούμε να τα μαγειρεύουμε στον ατμό ,

πάνω στο ειδικό τρυπητό σκεύος

που τοποθετούμε μέσα στην κατσαρόλα που έχουμε προσθέσει νερό.

Με αυτόν τον τρόπο σιγομαγειρεύονται  ,

έτσι επωφελούμαστε διότι τα επιπλέον λιπαρά τους πέφτουν μέσα στο νερό

και όχι στο στομάχι μας ( αν ακολουθούμε διατροφή χαμηλή σε λιπαρά )

και φυσικά η χαμηλή θερμοκρασία αλλοιώνει όσο το δυνατόν λιγότερο

τα θρεπτικά συστατικά της τροφής μας.

Εσείς φυσικά μπορείτε να τα ψήσετε στην σχάρα σας στον φούρνο

ή μέσα σ’ ένα αντικολλητικό τηγάνι.

Επιλέγετε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας!

Να σημειώσω πως όταν θέλουμε να μαγειρέψουμε τα κατεψυγμένα μπιφτέκια ,

μπορούμε να τα αφήσουμε να ξεπαγώσουν μέσα στο μπολ

στην συντήρηση του ψυγείου μας από το προηγούμενο βράδυ ,

ή αν δεν έχουμε τον απαραίτητο χρόνο , τα μαγειρεύουμε απευθείας από την κατάψυξη.

Αν ακολουθήσετε την πρόταση μου , να συνοδεύσετε με βρασμένο καστανό ρύζι ,

σας προτείνω να μουλιάσετε από βραδύς το ρύζι μέσα σε αρκετό νερό .

Πριν το βράσετε το ξεπλένετε καλά .

Για κάθε μέρος ρυζιού υπολογίζετε 5 μέρη νερού.

Βράζετε το νερό και προσθέτετε μέσα λίγο αλάτι , προσθέτετε το ρύζι και ανακατεύετε .

Αφήνετε το ρύζι να σιγοβράσει μέχρι να το δοκιμάσετε

και να είναι τόσο βρασμένο όσο το θέλετε.

Στην συνέχεια προσθέτετε μέσα κρύο νερό και σουρώνετε .

Προσθέτετε λίγο ελαιόλαδο.

Με αυτόν τον τρόπο το ρύζι θα παραμείνει σπυρωτό ακόμα κι αν δεν καταναλωθεί αμέσως.

Επίσης δεν παραμένει το επιπλέον άμυλο ( υδατάνθρακες ) του ρυζιού .

Είμαι σίγουρη πως δοκιμάζοντας την συνταγή αυτή θα απολαύσετε ιδιαίτερα το γεύμα σας!

Υψηλή διατροφική αξία συνδυασμένη με γεύση και ιδιαίτερη αισθητική.

Η υγιεινή διατροφή δεν θέλει πολλά χρήματα , θέλει γνώση και θέληση!

Σας φιλώ !!!

Σοφία.

* Η Παιδοδιαιτολόγος Ελένη Κουή γεννήθηκε στον

Πύργο Ηλείας και σπούδασε στο τμήμα

Διατροφής και Κλινικής Διαιτολογίας

του πανεπιστημίου King’s College London

(1997-2001) από όπου και αποφοίτησε

με άμεση άδεια εξασκήσεως επαγγέλματος.

Εξειδικεύτηκε περαιτέρω στην Παιδιατρική Διαιτολογία

και πραγματοποίησε μεταπτυχιακές σπουδές

στον τομέα αυτό στo University of Bristol, UK (2005-2006).

Εργάστηκε επί 8 έτη ως κλινική διαιτολόγος στις παιδιατρικές μονάδες

 πανεπιστημιακών νοσοκομείων του Λονδίνου,

Hammesrmith Hospital και University College London Hospital (UCLH).

Έχει ασχοληθεί με παιδιατρικά θέματα διατροφής όπως,

τροφικές αλλεργίες, παχυσαρκία, εντερική διατροφή, ανεπαρκή ανάπτυξη.

Ιδιαίτερη εξειδίκευση και ενδιαφέρον έχει σε θέματα

παιδιατρικής ενδοκρινολογίας, Σακχαρώδη Διαβήτη(Σ.Δ.) τύπου 1, πρώιμη ήβη.

Έχει τελέσει στο Λονδίνο και παραμένει στην Ελλάδα υπεύθυνη

για την εκπαίδευση παίδων και ενηλίκων

που είναι χρήστες αντλίας ινσουλίνης (Medtronic).

Έχει οργανώσει και διεξάγει σεμινάρια Διατροφής και Σ.Δ. τύπου 1

σε γονείς, παιδιά, νοσηλευτικό και ιατρικό προσωπικό

καθώς και άλλων συναδέλφων και φοιτητών διαιτολογίας.

Αποτέλεσε βασικό προσωπικό σε καλοκαιρινές κατασκηνώσεις

για παιδιά και νέους με Σ.Δ. τύπου 1.

Είναι μέλος του Βρετανικού Διαιτολογικού Συλλόγου (BDA),

Βρετανικού Παιδιατρικού Διαιτολογικού Συλλόγου

και της Ελληνκής Διαβητολογικής Εταιρίας.

Άρθρα της έχουν δημοσιευτεί σε επιστημονικά περιοδικά

όπως Public Health Nutrition, και στα Σακχαρώδης Διαβήτης από την ΕΛΛΟΔΙ.

Έχει αποδεχτεί προσκλήσεις ως βασική ομιλήτρια σε συνέδρια

και εκπαιδευτικά σεμινάρια στην Ελλάδα και το εξωτερικό.

Από τον Ιανουάριο του 2009 έχει επιστρέψει στην Ελλάδα

και διατηρεί ιδιωτικό διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.