Τραγανά μπολάκια “κεχροκουκάκια” από κουκιά και κεχρί, γεμισμένα με λαχανικά και γαρίδες, χωρίς γλουτένη!

Σας έχω ήδη ξαναπεί πως η έμπνευση για να δοκιμάσω μια νέα συνταγή έρχεται ξαφνικά…
Ίσως η αφορμή να είναι μια εικόνα , ένα υλικό ,
μια βόλτα στην αγορά ή στην φύση…

Στην σημερινή μου ανάρτηση, πρωταγωνιστικό ρόλο έπαιξε ένας πολύ καλός φίλος του Sofeto
αλλά και προσωπικός μου πλέον!
Ένας άνθρωπος με υψηλά γευστικά κριτήρια,
που μου έδωσε την ευκαιρία,
προκαλώντας με να δημιουργήσω μια συνταγή
με πρώτη ύλη τα αγαπημένα μου κουκιά!

Αυτή η συνταγή λοιπόν δεν περιέχει γλουτένη , δεν περιέχει αλεύρι , μόνο κουκιά και κεχρί.
Τα κουκιά , είναι ένα όσπριο εξαιρετικά γευστικό!
Περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών , έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες με ουσίες που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες και την πρόωρη γήρανση του οργανισμού .
Σημαντική πηγή επίσης βιταμινών C, A, Β6 και Β1.
Μας προσφέρουν σίδηρο , μαγνήσιο , κάλιο και ασβέστιο.

Σημαντικό:
Πρέπει να σημειώσουμε
πως άτομα που έχουν ανεπάρκεια του ενζύμου G6PD
δεν πρέπει να καταναλώνουν κουκιά
γιατί στον οργανισμό τους δημιουργείται μια επικίνδυνη αντίδραση
που ονομάζεται κυαμισμός, προσοχή λοιπόν!

Το κεχρί είναι ένα καταπληκτικό δημητριακό γνωστό στην αρχαία Ελλάδα .
Ο Πυθαγόρας το κατάτασσε στις ιδανικές τροφές.
Είναι πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης ,
περιέχει βιταμίνες και ιδιαίτερα του συμπλέγματος Β . Σημαντική περιεκτικότητα έχει σε σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο , ψευδάργυρο , ασβέστιο αλλά και σε φώσφορο.

Να τονίσω επίσης πως και τα δύο αυτά βασικά υλικά μου, δεν περιέχουν γλουτένη.
Σημαντική πληροφορία για όσους φίλους
έχουν δυσανεξία στην γλουτένη (κοιλιοκάκη).

Επίσης να ενημερώσω τους φίλους μου διαβητικούς ,
πως τα κουκιά ( όπως τα περισσότερα όσπρια ) ,
περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες
που απορροφώνται σταδιακά από τον οργανισμό
ούτως ώστε να μην μεταβάλλεται απότομα ανοδικά
το ποσοστό της γλυκόζης στο αίμα,
αλλά βοηθούν να υπάρχει μια ισορροπία
με αποτέλεσμα λιγότερες πιθανότητες για υπογλυκαιμία.

Σκέφτηκα λοιπόν πως τα μπολάκια μου θα ήταν μια υπέροχη βάση για ορεκτικό!
Ποιο θα μπορούσε να είναι όμως το ιδανικό συνοδευτικό τους;
Βρήκα φρέσκα βιολογικά λαχανικά
και τα συνδύασα με τις αγαπημένες μου γαρίδες !
Τα μυρωδικά που πρόσθεσα έδωσαν την ιδιαίτερη αρωματική τους πινελιά.

Ελάτε λοιπόν να δούμε την συνταγή!

Υλικά :

Για 12 τραγανά μπολάκια «κεχροκουκάκια» ( όνομα δικής μου εμπνεύσεως…) :

220 γρ. ξερά κουκιά
50 γρ. κεχρί
1,5 φλιτζάνι του τσαγιού νερό
4 κουταλάκια του γλυκού ξύδι
1 μεγάλη σκελίδα σκόρδου πολτοποιημένη στην πρέσα
5 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

½ κουταλάκι του γλυκού κουρκουμάς
Λίγο πιπέρι.

Διατροφική ανάλυση ανά τεμάχιο χωρίς γέμιση: 

Υλικά γέμισης :

•½ κιλό γαρίδες νούμερο 2
•300 γρ. καλαμπόκι βρασμένο στον ατμό
•1 πιπεριά πράσινη ψιλοκομμένη
•Φρέσκα ντοματίνια βελανίδια κομμένα στα τέσσερα
•2 καρότα ψιλοκομμένα
•Μερικά μπουκετάκια κουνουπιδιού βρασμένα στον ατμό
•1 αβοκάντο κομμένο σε κύβους
•Μισό ματσάκι ψιλοκομμένο σχοινόπρασο ( chives )
•Μισό ματσάκι μαϊντανός
•Αλάτι και πιπέρι
•3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
•Τον χυμό από ένα μεσαίο λεμόνι.

Διατροφική ανάλυση ανά 100 γρ:

Ξεκινάμε από το προηγούμενο βράδυ, βάζουμε τα κουκιά μέσα σε κρύο νερό
και τα αφήνουμε εκεί όλη την νύχτα.
Το πρωί τα σουρώνουμε, βλέπουμε πως έχουν απορροφήσει αρκετή υγρασία
και έχουν φουσκώσει.
Με ένα μαχαιράκι αφαιρούμε την μαύρη κουκίδα που έχουν στην διχάλα τους.
Τα ξεπλένουμε καλά και τα βάζουμε σε κατσαρόλα
που έχουμε βάλει μέσα στον πάτο της νερό
και το ειδικό τρυπητό ( ανοξείδωτο σκεύος ) που βράζουμε στον ατμό.
Ανάβουμε την φωτιά και μόλις πάρει βράση ,
χαμηλώνουμε σε μεσαία θερμοκρασία , αφήνουμε να βράσουν .
Που και που δοκιμάζουμε με ένα πιρουνάκι για να δούμε αν έχουν μαλακώσει αρκετά .
Όταν δούμε πως είναι αρκετά μαλακά ώστε να μπαίνει το πιρούνι μέσα στην ψίχα τους με άνεση, σημαίνει πως είναι έτοιμα.
Αποσύρουμε από την φωτιά και αφήνουμε να κρυώσουν λίγο μέχρι να μπορούμε να τα πιάνουμε και να τα καθαρίζουμε με τα χέρια μας.
Αφαιρούμε το εξωτερικό τους περίβλημα
και ρίχνουμε την ψίχα τους μέσα στο μπλέντερ.
Κτυπάμε τα κουκιά στο μπλέντερ μέχρι να  διαλυθούν, να πάρουν δηλαδή την μορφή σφικτού πουρέ .

Παράλληλα με το καθάρισμα των κουκιών ,
που κάναμε προηγουμένως , ετοιμάζουμε το κεχρί.
Βάζουμε το νερό σε κατσαρόλι να πάρει βράση και ρίχνουμε το κεχρί.
Χαμηλώνουμε την φωτιά σε μεσαία θερμοκρασία και ανακατεύουμε.
Αφήνουμε να σιγοβράσει μέχρι να απορροφήσει όλο το νερό και να φουσκώσει .
Αποσύρουμε από την φωτιά .
Αφήνουμε λίγο να κρυώσει ελαφρώς.

Ρίχνουμε το μείγμα με το κεχρί μέσα σ’ ένα μπλέντερ.
Κτυπάμε καλά μέχρι να γίνει χυλός.
Στην συνέχεια προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής και χτυπάμε πάλι μέχρι να ενωθούν.
Το μείγμα αυτό θα το προσθέσουμε μέσα σ’ ένα μπολ
που ήδη έχουμε μεταφέρει τον πουρέ απ’ τα κουκιά.
Ανακατεύουμε με τα χέρια μας μέχρι να ενωθούν όλα τα υλικά μαζί και να έχουμε σαν αποτέλεσμα μια σφικτή ζύμη.
Τώρα θα χρειαστούμε το αντικολλητικό σκεύος 12 θέσεων που ψήνουμε τα muffins.
Θα το γυρίσουμε ανάποδα και θα χρησιμοποιήσουμε το πίσω μέρος του για καλούπια ώστε να δώσουμε το σχήμα στα μπολάκια μας.
Μοιράζουμε την ζύμη μας σε 12 ίσα μέρη .
Πλάθουμε με τα χέρια μας μπαλάκια
και στην συνέχεια με ένα μικρό πλάστη ανοίγουμε σε στρογγυλό φύλλο.
Έχουμε λαδώσει με ένα πινέλο όλες τις θήκες των muffins από την πίσω πλευρά τους.
Καλύπτουμε με το φύλλο μας προσεκτικά πιέζοντας περιμετρικά , σχηματίζοντας τα μπολάκια μας.
Όταν έχουμε ολοκληρώσει με όλα τα μπολάκια ,
ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο,
στις αντιστάσεις στους 170 βαθμούς κελσίου για 20 λεπτά.

Βγάζουμε από τον φούρνο
και χαμηλώνουμε την θερμοκρασία στους 100 βαθμούς κελσίου.
Αφήνουμε για λίγα λεπτά να κρυώσουν τα μπολάκια
ώστε να μπορούμε να τα πιάσουμε .
Αφαιρούμε τα μπολάκια προσεκτικά από τις θήκες των muffins και τα τοποθετούμε πάνω σε μια λαδόκολλα που έχουμε στρώσει σε λαμαρίνα.
Τώρα θα τα βάλουμε πάλι στον φούρνο
και θα τα αφήσουμε να αφυδατωθούν τελείως με την βοήθεια της λειτουργίας του αέρα , στους 100 βαθμούς κελσίου για 15 λεπτά .
Τα βγάζουμε από τον φούρνο και τα αφήνουμε να κρυώσουν πάνω σε μια σχάρα.

Αν δεν θέλουμε να τα χρησιμοποιήσουμε άμεσα ,
τα διατηρούμε σε μπολ που κλείνει αεροστεγώς.
Προσωπικά τα διατήρησα με αυτόν τον τρόπο μια εβδομάδα περίπου.

Για την γέμιση θα χρειαστούμε ένα κεραμικό αντικολλητικό τηγάνι .

Έχουμε αποψύξει , καθαρίσει και πλύνει τις γαρίδες
αφαιρώντας μ’ ένα μαχαίρι το εντεράκι από την ράχη τους.
Τις αφήνουμε σε σουρωτήρι για να στραγγίσουν απ τα υγρά.

Μέσα στο τηγάνι ρίχνουμε μιάμιση κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
Προσθέτουμε το σχοινόπρασο και ανάβουμε την φωτιά σε μεσαία θερμοκρασία.
Μόλις ζεσταθεί ρίχνουμε τις γαρίδες και τις αφήνουμε να σωταριστούν γυρίζοντας τες κι από τις δύο πλευρές , για 5 λεπτά συνολικά.
Τέλος τους προσθέτουμε τον μισό χυμό λεμονιού.

Μέσα σ’ ένα μπολ έχουμε βάλει όλα τα υπόλοιπα υλικά μας , προσθέτουμε μέσα τις γαρίδες που ετοιμάσαμε και ανακατεύουμε καλά όλα μαζί.
Δεν ξεχνάμε να προσθέσουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο ωμό αλλά και τον άλλο μισό χυμό λεμονιού.
Ενώνουμε όλα τα υλικά ανακατεύοντας .

Είμαστε έτοιμοι τώρα να γεμίσουμε τα μπολάκια «κεχροκουκάκια» με τα λαχανικά και τις γαρίδες μας.

Προτείνω να τα ετοιμάσετε λίγο πριν τα σερβίρετε
γιατί δεν είναι ωραίο η υγρασία της γέμισης να μείνει πολύ ώρα μέσα στα μπολάκια και να μαλακώσουν.
Προτιμούμε να τα φάμε τραγανά μαζί με το περιεχόμενο τους!

Το ορεκτικό μας είναι μια εξαιρετική ιδέα για πρώτο πιάτο σε ένα τραπέζι που θέλουμε να προσφέρουμε υψηλής διατροφικής αξίας πιάτα αλλά και νοστιμιάς!
Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βάλουμε τα όσπρια στην θέση που τους αρμόζει στην διατροφή της οικογένειας μας, αλλά και να δώσουμε στους φίλους μας την ευκαιρία να ανακαλύψουν
πως πέρα από τις κλασσικές συνταγές ,
που έχουμε μάθει απ’ τις μαμάδες μας ,
υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να επωφεληθούμε
από αυτόν τον διατροφικό θησαυρό!

Σας εύχομαι καλή επιτυχία και καλή απόλαυση!