Πως υπολογίζουμε τους υδατάνθρακες στα ζυμαρικά και το ρύζι.

Κείμενο, φωτογραφίες, food styling:

Σοφία Πιτσικάλη ( Sofia Sofeto ).

Εν μέσω της πανδημίας του κορονοϊού , σκέφτηκα πως ήρθε επιτέλους η στιγμή για να σας γράψω τον τρόπο που υπολογίζουμε με ακρίβεια τα ζυμαρικά
και το ρύζι, καθώς όπως έχω διαπιστώσει από συζητήσεις με μέλη της ομάδας μας στο Facebook “Υγιεινή και απολαυστική διατροφή, συνταγές για διαβητικούς” , αρκετοί φίλοι και φίλες δεν γνωρίζουν τρόπους υπολογισμού και συχνά μπερδεύονται και απογοητεύονται.

Έπειτα από το άδειασμα των
σούπερ μάρκετ από τα ζυμαρικά
κάθε είδους, συνειδητοποίησα
πως μια νέα “απειλή” χτύπησε
τα σπίτια μας, εκείνη του “μακαρονοϊού”…

Προσωπικά δεν ανήκω στην κατηγορία εκείνων που σήκωσαν τα ράφια
των καταστημάτων τροφίμων,
ούτε έχω στο ντουλάπι μου πάνω
από 3-4 πακέτα ζυμαρικών.
Παρ’ όλα αυτά αγαπώ πολύ τα ζυμαρικά
και φροντίζω να τα απολαμβάνω με ασφάλεια.

Πολλές φορές λοιπόν, συζητώ με φίλους διαβητικούς οι οποίοι αναρωτιόνται πως θα υπολογίσουν τους υδατάνθρακες και θα κάνουν την σωστή δόση ινσουλίνης.

Τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά
απ’όσο φαίνονται…
Ο τρόπος που θα μας βοηθήσει να βρούμε αυτή την πολυπόθητη πληροφορία είναι ένας και μοναδικός!

Πολλοί από εμάς, τους γλυκούληδες, έχουμε ταλαιπωρηθεί μετρώντας με φλιτζάνια, κούπες
και λοιπούς δοσομετρητές,
φαγητά τα οποία δεν είναι σταθερά στην περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες.
Γιατί το λέω αυτό;
Γιατί πολύ απλά η περιεκτικότητα υδατανθράκων εξαρτάται από τον τρόπο και τον χρόνο μαγειρέματος.

Παίζει πολύ μεγάλο ρόλο η ποσότητα υγρασίας
που έχουν απορροφήσει τα ζυμαρικά μας.
Αν για παράδειγμα βράζουμε τα μακαρόνια μας 10 λεπτά, έχουν διαφορετική περιεκτικότητα υδατανθράκων, από αυτά που τα βράζουμε 13 λεπτά.

Επίσης σημαντικό είναι να λάβουμε υπόψιν μας το ότι ανάλογα με τον τύπο της πρώτης ύλης που περιέχουν, έχουν και διαφορετική περιεκτικότητα  σε υδατάνθρακες.

Υπάρχουν ζυμαρικά ολικής αλέσεως
με 70 γρ. υδατανθράκων ανά 100 γρ. ωμού προϊόντος.
Άλλα ζυμαρικά ζέας, έχουν λιγότερους υδατάνθρακες αναλογικά ( συνήθως 64 – 66 γρ. / 100 γρ. ωμού προϊόντος).
Υπάρχουν τα ζυμαρικά από όσπρια, τα οποία δεν περιέχουν γλουτένη, και έχουν αναλογικά
πολύ λιγότερους υδατάνθρακες
( 45 – 47 γρ. / 100 γρ. ωμού προϊόντος).

Τι θέλω να πω με όλα αυτά;
Ότι αν θέλουμε να βρούμε με ακρίβεια
την ποσότητα των υδατανθράκων
που θα καταναλώσουμε,
θα πρέπει να ξεχάσουμε τις κούπες και τα φλιτζάνια,
αλλά να πάρουμε μια ζυγαριά κουζίνας!
Αν έχουμε λοιπόν αυτό το πολύτιμο εργαλείο στην κουζίνα μας, έχουμε φτάσει πολύ κοντά
στον επιθυμητό μας στόχο!

Πάνω στις συσκευασίες των τροφίμων, σίγουρα θα έχετε δει τους πίνακες με την διατροφική ανάλυση
του κάθε προϊόντος.
Αυτές οι πολύτιμες πληροφορίες για εμάς, αναφέρονται σε ωμό προϊόν, όχι σε μαγειρεμένο.
Έτσι ο μόνος τρόπος για να υπολογίσουμε σωστά
είναι να μετρήσουμε το βάρος
του ζυμαρικού μας πριν το μαγειρέψουμε.

Για παράδειγμα μετράμε 100 γρ. ωμά ζυμαρικά και έχουν σύμφωνα με τον διατροφικό πίνακα της συσκευασίας τους, 70 γρ. υδατάνθρακες.
Βράζουμε τα μακαρόνια αυτά για 12 λεπτά και σουρώνουμε το επιπλέον νερό που παραμένει στην κατσαρόλα.
Αφήνουμε τα ζυμαρικά στο σουρωτήρι
και τοποθετούμε την κατσαρόλα άδεια
πάνω στην ζυγαριά.
Ρίχνουμε μέσα τα βρασμένα μακαρόνια
και βλέπουμε το συνολικό βάρος τους.

Έστω πως είναι 320 γρ.
Γνωρίζοντας λοιπόν ότι τα
100 γρ. ωμά ζυμαρικά έχουν
70 γρ. υδατανθράκων,
ξέρουμε πια πως τα 320 γρ. βρασμένα 
έχουν ακριβώς αυτούς τους υδατάνθρακες.

Αν αποφασίσουμε πως θα καταναλώσουμε στο γεύμα μας τα 200 γρ.
Θα υπολογίσουμε την ποσότητα αυτή.
Η πράξη είναι απλή:
70 γρ. υδ/κες ÷ 320 γρ. βρασμένα μακαρόνια = 0.21875 γρ. × 200 γρ. μακ/νια που θα φάμε = 43.75 γρ. υδατάνθρακες.

Την ίδια ακριβώς διαδικασία κάνουμε για το ρύζι, τον τραχανά, το κουσκούς κ.τ.λ.

Στην περίπτωση που επιλέγουμε να μαγειρέψουμε κάποιο ζυμαρικό που δεν θα το βράσουμε πριν, όπως είναι τα κανελόνια, τα λαζάνια, τα κοχύλια που συνηθίζουμε να τα γεμίζουμε και να τα ψήνουμε, η διαδικασία είναι ελαφρώς διαφορετική.

Αν για παράδειγμα θέλουμε να φτιάξουμε κανελόνια που δεν χρειάζονται βράσιμο,
θα πρέπει να ζυγίσουμε πόσα γραμμάρια είναι το ένα και σύμφωνα με τον διατροφικό πίνακα του προϊόντος θα βρούμε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων περιέχει το ένα κανελόνι.

Έστω λοιπόν, πως τα 100 γρ. ωμών ζυμαρικών έχουν 73 γρ. υδατανθράκων και το ένα κανελόνι ζυγίζει 15 γρ. ωμό.
Θα βρούμε πόσους υδατάνθρακες περιέχει το ένα.
Υπολογίζουμε: 73 γρ. υδατ/κων ÷ 100 γρ. κανελόνια = 0.73 γρ. × 15 γρ. το ένα κανελόνι = 10,95 γρ υδατάνθρακες το ένα.

Οπότε γνωρίζοντας αυτή την πληροφορία θα αποφασίσουμε πόσα κανελόνια θα φάμε και πόσους υδατάνθρακες θα έχουν όλα μαζί.

Αν φάμε λοιπόν 4 κανελόνια × 7,3 γρ. υδατάνθρακες το ένα = 29,2 γρ. υδατάνθρακες όλα μαζί.

Βέβαια θα πρέπει να σκεφτούμε
πως τα ζυμαρικά μας αλλά και το ρύζι, συνήθως τα συνοδεύουμε με διάφορες σάλτσες, κρέας, λαχανικά, τυρί κ.τ.λ.
Πρέπει να έχουμε κατά νου,
πως οι πρόσθετοι υδατάνθρακες
αλλά και τα λιπαρά που περιέχει το φαγητό μας, είναι σημαντικά στοιχεία
τα οποία πρέπει να υπολογίζουμε επίσης.

Όσα περισσότερα λιπαρά περιέχει
η τροφή μας, τόσο η απορρόφηση των υδατανθράκων θα καθυστερήσει
και πολύ συχνά το ζάχαρο μας θα ανέβει αρκετές ώρες αργότερα απ’ότι συνήθως.
Έτσι αν για παράδειγμα αποφασίσουμε
να φάμε μακαρόνια που περιέχουν
κρέμα γάλακτος και τυρί,
το ζάχαρο μας θα ανέβει αρκετές ώρες αργότερα και πιθανόν να κρατηθεί σε υψηλό επίπεδο για αρκετή ώρα, ενώ στις 2 ώρες μεταγευματικά μπορεί
να έχει μια καλή τιμή, αν μετρήσουμε στις 4 ώρες πιθανόν να έχει αυξηθεί πολύ.
Το ίδιο ισχύει για το ρύζι που έχουμε βράσει μέσα σε ζωμό κρέατος με αρκετά λιπαρά, το λεγόμενο πιλάφι.
Προσοχή λοιπόν στους συνδυασμούς των τροφών.

Επίσης πολύ σημαντικό είναι να μην τρώμε πολύ ζεστά τα ζυμαρικά, το ρύζι, τις πατάτες και λοιπές αμυλούχες τροφές, γιατί απορροφούνται πολύ γρήγορα οι υδατάνθρακες και αντίστοιχα
αυξάνεται το ζάχαρο μας.
Αφήνουμε να κρυώσουν λοιπόν!

Όλες αυτές οι πληροφορίες που σας δίνω, δεν έχουν καμία αξία, εάν δεν ακολουθούμε πιστά τις οδηγίες
του θεράποντος ιατρού μας
και φυσικά το διατροφικό πλάνο που μας έχει σχεδιάσει ο πτυχιούχος διαιτολόγος μας,
σύμφωνα με το ιατρικό ιστορικό μας.

Όλα αυτά ίσως σε κάποιους φανούν δύσκολα ή χρονοβόρα.
Πιστέψτε με, το ίδιο είχαν φανεί και σ’εμένα.
Όταν όμως τα δουλέψουμε μερικές φορές, κρατήσουμε σημειώσεις, τηρήσουμε τους χρόνους μαγειρέματος, θα έχουμε πλέον την εμπειρία
και θα ξέρουμε την σωστή αναλογία υδατανθράκων απ’ έξω κι ανακατωτά!!!

Ο διαβήτης χρειάζεται χρόνο, φροντίδα, παρατήρηση και προσπάθεια που στο τέλος θα μας ανταμείψουν με τα καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία μας.

Με την ελπίδα πως βοήθησα,
ανανεώνω το επόμενο ραντεβού μας!
Σας φιλώ!
Σοφία.