Μελιτζάνες “παπουτσάκια” με béchamel (μπεσαμέλ) από κινόα , χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου και χωρίς γλουτένη!

Στην ζωή μας έχουμε αγαπήσει ιδιαίτερα κάποια φαγητά
που έχουν συνδεθεί με αναμνήσεις των παιδικών μας χρόνων.
Με γεύσεις και αρώματα που μας έκαναν
να αφήνουμε με βιασύνη την σχολική μας τσάντα στην άκρη !
Τρέχοντας να πηγαίνουμε στην τουαλέτα για να πλύνουμε τα χέρια μας,
γιατί η μαμά δεν υπήρχε περίπτωση να μας σερβίρει αν επιμελώς δεν το κάνουμε !
Πεινασμένα παιδιά , έχοντας αφήσει μεγάλο μέρος της ενέργειας μας στο σχολείο ,
η χαρά μας ήταν απερίγραπτη όταν το φαγητό
που μας ετοίμασε η μαμά ήταν το αγαπημένο μας ,
το νοστιμότερο και το εξαιρετικά θρεπτικό πιάτο
που συνδύαζε με επιτυχία όλα τα θρεπτικά συστατικά
που είχε ανάγκη ο παιδικός οργανισμός μας!

Τα λατρεμένα μου «μελιτζάνες παπουτσάκια» λοιπόν ,
ετοιμάστηκαν με υλικά που αναβαθμίζουν την θρεπτική αξία τους .
Οι μελιτζάνες δεν τηγανιστήκαν φυσικά, αλλά ψήθηκαν!

Η μπεσαμέλ μου με κινόα , χωρίς γλουτένη ,
είναι μια επιλογή που πάντα με εκπλήσσει ευχάριστα!
Εκτός από την απίστευτη γεύση της ,
η μπεσαμέλ μου είναι μια επιλογή
που στοχεύει να ικανοποιήσει τις ανάγκες ανθρώπων
που για λόγους υγείας προσέχουν τι καταναλώνουν,
σαν τους διαβητικούς τύπου 2 και 1 ( όπως εγώ)
αλλά και φίλους με δυσανεξία στην γλουτένη ( κοιλιοκάκη ) ,
ή πολύ απλά για ανθρώπους που αγαπούν την υγιεινή διατροφή
και δεν θέλουν να στερηθούν γεύση και απόλαυση .

Έτσι λοιπόν σύμφωνα με τα παραπάνω δεδομένα
έφτιαξα μια μπεσαμέλ με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο
μιας και δεν χρησιμοποίησα λευκό επεξεργασμένο αλεύρι ,
αλλά κινόα που δεν ανεβάζει απότομα την γλυκόζη στο αίμα μας.
Πρόσθεσα λιγότερα και καλύτερης ποιότητας λιπαρά ,
αφού δεν πρόσθεσα βούτυρο αλλά εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
Ιδανική επιλογή λοιπόν και για δίαιτα με ισορροπημένες διατροφικά επιλογές!

Προσπάθησα να χρησιμοποιήσω τα πιο αγνά και θρεπτικά υλικά
που μπορούσα να βρω.
Χρησιμοποίησα λοιπόν για την μπεσαμέλ μου βιολογικό γάλα και βιολογικά αυγά ,
όπως και βιολογικής γεωργίας κινόα!
Βρήκα μοσχαρίσιο κιμά με λιγότερα λιπαρά αλλά και φρέσκες μελιτζάνες!

Ελάτε λοιπόν να δούμε την συνταγή!

Υλικά για 4 άτομα :

Για τον κιμά:

800 γρ. μοσχαρίσιο κιμά με λιγότερα από 20% λιπαρά
½ ποτηράκι του κρασιού ξηρό ροζέ κρασί
2 σκελίδες σκόρδου ψιλοκομμένες
1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 κουταλάκι του γλυκού σουμάκ
1 ποτήρι του νερού χυμό ντομάτας ελαφρά συμπυκνωμένο
1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας
1 πιπεριά Φλωρίνης πολτοποιημένη στο μούλτι
Μια πρέζα γαρύφαλλο σε σκόνη
2 λιαστές ντομάτες ψιλοκομμένες
Πιπέρι
Μια πρέζα πιπέρι καγιέν ( προαιρετικά )
Αλάτι
3 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο (30 γρ.) .

Μελιτζάνες :

10 – 12 μελιτζάνες αργείτικες
3 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο (30 γρ.)
1 κουταλιά της σούπας ξύδι μπαλσάμικο
Μια πρέζα καπνιστής πάπρικας
Αλάτι και πιπέρι.

Μπεσαμέλ με κινόα :

100 γρ. κινόα
450 γρ. γάλα ( εναλλακτικά γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη )
190 γρ. στραγγιστό γιαούρτι με 2% λιπαρά
2 αυγά μεσαίου μεγέθους
2  κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο (20 γρ.)
120 γρ. τριμμένη γραβιέρα Κρήτης με λίγα λιπαρά (17%)
Αλάτι και πιπέρι
¼ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο μοσχοκάρυδο.

Λίγο σουσάμι και ψιλοκομμένος μαϊντανός   για πασπάλισμα.

Διατροφική ανάλυση της μπεσαμέλ ανά 100 γρ:

Θα ξεκινήσουμε φτιάχνοντας τον κιμά .
Μέσα σε μια κατσαρόλα θα βάλουμε τον κιμά με το κρασί ,
θα κλείσουμε το καπάκι και θα αφήσουμε σε μεσαία θερμοκρασία να σιγοβράσουν .
Ο κιμάς θα βγάλει τα υγρά του και τότε θα προσθέσουμε το κρεμμύδι ,
το σκόρδο , τα μπαχαρικά και θα ανακατέψουμε καλά .
Αφήνουμε να σιγοβράσουν για 5-6 λεπτά με κλειστό το καπάκι.
Τώρα θα προσθέσουμε τον χυμό ντομάτας , τον πελτέ ,
τις λιαστές ντομάτες ,την πάστα της πιπεριάς,
μαζί μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο*.
Καλό ανακάτεμα και αφήνουμε να βράσουν όλα μαζί με ανοιχτό το καπάκι
για φύγει η υγρασία και να δέσει η σάλτσα.
Μόλις δούμε πως η υγρασία έχει μειωθεί σημαντικά ,
προσθέτουμε το αλάτι και το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
Ανακατεύουμε καλά ,
αφήνουμε να σιγοβράσουν για 5-6 λεπτά και αποσύρουμε.

*Σημαντική πληροφορία :
Για να γίνει καλύτερη απορρόφηση του λυκοπένιου της ντομάτας ,
μιας έλαιοδιαλυτής φυτοχημικής ουσίας
που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση
και μόνο με την προσθήκη ελαιολάδου
μπορούμε να την απορροφήσουμε όταν την καταναλώσουμε.

Το υπόλοιπο ελαιόλαδο το προσθέτουμε στο τέλος του βρασμού
για να μην χάσει τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του λόγο της θερμότητας.

Παράλληλα με το μαγείρεμα του κιμά ,
μπορούμε να πλύνουμε καλά τις μελιτζάνες μας .
Τις σκουπίσουμε με χαρτί κουζίνας
και με ένα μαχαίρι θα κόψουμε στο πάνω μέρος τους οριζόντια
μια λεπτή φλοίδα , για να μπορέσουμε στην συνέχεια
με ένα μικρό κουταλάκι να αφαιρέσουμε με προσοχή την ψίχα τους
ώστε να μείνουν κούφιες και έτοιμες για να τις γεμίσουμε.

Όταν ετοιμάσουμε όλες τις μελιτζάνες ,
είμαστε έτοιμοι να τις αλείψουμε εσωτερικά και εξωτερικά
με το μείγμα που θα φτιάξουμε παρακάτω.
Σε ένα μικρό μπολάκι ανακατεύουμε το ελαιόλαδο με την πάπρικά ,
προσθέτουμε το μπαλσάμικο , το αλάτι και το πιπέρι.
Ανακατεύουμε καλά και με ένα πινέλο παίρνουμε λίγο
και καλύπτουμε την επιφάνεια της κάθε μελιτζάνας μέσα κι έξω.

Τις ακουμπάμε πάνω σε λαδόκολλα που έχουμε στρώσει σε μια λαμαρίνα
και τις ψήνουμε για 15 λεπτά στους 160 βαθμούς Κελσίου στον αέρα.

Όσο ψήνουμε τις μελιτζάνες μας έχουμε αρκετό χρόνο
για να φτιάξουμε την super μπεσαμέλ μας από κινόα!

Πλένουμε με νερό την κινόα καλά και τη σουρώνουμε.
Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε το γάλα
και ανάβουμε την φωτιά σε μεσαία θερμοκρασία.
Ανακατεύουμε με το σύρμα ,
μόλις πάρει βράση ρίχνουμε την κινόα ,
χαμηλώνουμε λίγο την θερμοκρασία και ανακατεύουμε συχνά .
Όταν η κινόα απορροφήσει σχεδόν όλο το γάλα κατεβάζουμε από την φωτιά .
Με το μπλέντερ χειρός θα χτυπήσουμε το μείγμα της κινόα μέχρι να γίνει κρέμα .
Στην συνέχεια θα προσθέσουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά
και θα συνεχίσουμε να χτυπάμε με το μπλέντερ μέχρι να ενωθούν .

Η μπεσαμέλ μας είναι έτοιμη!
Γρήγορα και εύκολα αλλά προ πάντων υγιεινά!

Αρχίζουμε να συναρμολογούμε τα παπουτσάκια μας!
Γεμίζουμε την κάθε μελιτζάνα με  κιμά
και σκεπάζουμε με μια γενναία δόση μπεσαμέλ,
ολοκληρώνουμε πασπαλίζοντας με λίγο σουσάμι.
Τις τοποθετούμε μέσα σε ένα πυρέξ .

Ψήνουμε στους 160 βαθμούς στον αέρα μέχρι να φουσκώσει
και να ροδίσει η μπεσαμέλ μας.

Σερβίρουμε προσθέτοντας λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό
που θα δώσει την απαραίτητη δροσιά και φρεσκάδα στο πιάτο μας!

Είμαι σίγουρη πως δοκιμάζοντας αυτό το πιάτο
θα διαπιστώσετε πως η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι πάρα πολύ νόστιμη !!!

Είναι σημαντικό να απολαμβάνουμε τις μικρές χαρές της ζωής μας ,
παρ’ όλες τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουμε
ο καθένας μας στην δική του πραγματικότητα!

Σας φιλώ!

Σοφία.

Δείτε περισσότερες ιδέες υγιεινής διατροφής στο βιβλίο μου που κυκλοφορεί!!!

Περισσότερα σχετικά με το βιβλίο μου ➡️ εδώ!